”Ta ansvar för dina andetag”

– Jag har haft många elever som lider av astma och som berättat för mig hur yogan hjälpt dem. De säger: ”Jag känner mig lugnare, jag tar djupare andetag och det känns lättare att andas eftersom bröstryggen är mer öppen.”

En annan fördel är att när du väl har lärt dig ta kontroll över din andning kan du lättare förebygga problem. Börjar du känna dig ”trång” i andningen så kan du medvetet lugna ner både den och din kropp.

– Självklart löser det inte allt för alla men jag tror att man ska börja där man är. Kom igång med det enkla och nära. Ofta söker vi lösningarna på fel ställen. Man hoppas på en medicin eller fastnar i att stöta och blöta sina problem i det oändliga i stället för att börja med att lära sig hur den egna kroppen faktiskt fungerar, säger Magnus Fridh.

Varje dygn drar vi ungefär 20 000 andetag, vilket han ser som 20 000 chanser att träna på en starkare och mer effektiv andning.

Fem minuter räcker

– Det fina med andningsövningar är att de kräver så lite tid, fem minuter per dag kan räcka i början. Och du kan träna när du går, står och väntar på bussen eller i sängen precis innan du somnar, säger Magnus.

Och bara enkel kunskap om hur din egen andning faktiskt fungerar rent fysiskt kan vara en aha-upplevelse. ”Oj, är det så här det kan kännas att andas, hela bröstkorgen expanderar runt om.” Sedan kan du gå vidare med fysiska yogaövningar för att öppna upp bröstet och på så sätt underlätta andningen.

– Man har en enorm nytta av att arbeta med yoga och ”breathwork”, säger Magnus.

Din kropp blir flexibel och öppen så att andningen kan fungera korrekt. Du lär dig att själv reglera din andning. Genom detta kan du också medvetet lugna ner hela din kropp vid till exempel ett astmaanfall.

Ge plats åt diafragman

Så var ska du då börja? Jo, med att resa dig upp och kolla din hållning. Många astmatiker kutar med ryggen helt enkelt för att luftrören drar ihop sig.

– Sedan kanske du är uppfostrad i en smal-kultur och har alldeles för tighta jeans. Då har kroppen inte en chans att andas på rätt sätt, för diafragman blir hopklämd, säger Magnus Fridh. Diafragman är din allra viktigaste andningsmuskel och får inte den plats att jobba ordentligt blir allt fel från start.

Så res dig upp, stå rak, dra tillbaka axlarna, knäpp upp jeansen och andas in och andas ut. Säg hej till din diafragma, det är den stora muskeln i mellangärdet som rör sig när du andas. Känn att den får plats.

Andas genom näsan, den är ditt filter och att andas genom näsan är ditt naturliga sätt att andas. Att andas snabbt genom munnen kan vara effektivt om du springer maraton eller jagas av lejon, inte annars. Dessutom får du i dig mer pollen om du andas genom munnen.

Nu har du koll på ditt luftintag och ditt filter, näsan, och den viktigaste andningsmuskeln, diafragman. Men det är fler som jobbar med din andning, till exempel interkostalmusklerna, som sitter mellan dina revben.

Kände du inte till dem? Inte jag heller.

Det är först när Magnus ber mig att lägga mig ner på rygg och sätta händerna i sidorna i höjd med nedersta revbenen medan jag andas lugnt som jag känner dem. Men hej, mina interkostaler, nu känner jag ju att andningen får hela min bröstkorg att utvidgas runt om. Den vidgas och sjunker tillbaka. Jag hade aldrig tidigare tänkt på att andningen faktiskt är ett 360-graders-jobb.

Andas långsamt

Sedan blir jag presenterad för mina assisterande andningsmuskler. Jag får flytta mina händer upp till nyckelbenen och ja, där känner jag hur de rör sig i rytm med min andning. Det är musklerna kring hals och axlar som också jobbar när jag andas.

Detta var den lilla grundkursen.

Nästa steg är att lära sig att medvetet sänka andningsrytmen.

– Normalt andas vi cirka 15 gånger per minut, men alla bör träna upp förmågan att medvetet sänka rytmen till fyra till sex gånger per minut. När du medvetet går ner i andningstakt så signalerar du till din kropp ”du är trygg, det är ingen fara, du behöver inte vara i högsta beredskap.” En långsammare andning sätter i  gång kroppens lugn och ro-system, ökar syresättningen och sänker blodtrycket.

För Magnus själv har andningsarbete och yoga inte enbart förändrat hans sätt att andas.

– Yogan har förändrat mitt liv.

Stor befrielse

Och så berättar han om sin fadderbror Karma i Katmandu och ett sällsynt vackert utbyte. Magnus föräldrar stöttade Karma genom hela hans utbildning. Och Karma visade sin svenska ”lillebror” ett annat sätt att leva. En stökig tonåring med adhd plus all vanlig tonårsvilsenhet blev inspirerad och började pröva på att meditera.

– Jag fick direkt en tydlig effekt. Då trodde jag att det var något andligt jag upplevde, numera inser jag att det kanske bara var en naturlig effekt av att jag koncentrerade mig på min andning.

Den rastlösa, ältande, känslostyrda tonåringen hade hittat ett sätt att dra sig upp ur det mentala diket där han låg och kravlade. Och livet blev aldrig mer sig likt. Han behövde inte hjälplöst kastas hit och dit av sina tankar, känslor och kroppsförnimmelser som rastlöshet.

– Det var en sån enorm befrielse. Det var som att hitta en strömbrytare jag kunde klicka på och bli fullt närvarande i nuet.

Bättre andning

Åren gick och vid 30 var Magnus en sliten tvåbarnspappa med en kropp som suttit lite för mycket framför datorn.

– Då provade jag fysisk yoga, och det gav mig en ny kropp, en starkare, flexiblare kropp. Dessutom var det som att jag fick en länk mellan min kropp och mitt sinne. Det låter lite ”fluffigt” men i dag kan jag liksom lämna huvudet och befinna mig i hela min kropp.

– Och ja, andningen fungerar mycket bättre, skrattar Magnus.

Personfakta
Magnus Fridh Ålder: 52 år.
Familj: Frun Ida och två vuxna döttrar.
Bor: I Stockholm. Gör: Undervisar, föreläser och skriver böcker om yoga, meditation och andning.
Aktuell med: Boken ”Att vara stilla när allt skyndar”, podden ”About yoga & meditation”. Instagram: @magnus_fridh

Livsviktiga andetag

• 30 dagar: Så länge kan du klara dig utan att äta.
• 3 dagar: Så länge kan du klara dig utan att dricka.
• Knappt 3 minuter: Så länge kan du klara dig utan att andas.

3 maffiga bonusar

Om du tränar upp din andning så får du, förutom att du andas lättare, väldigt trevliga bonuseffekter:

• Du får mer energi, blir piggare.
• Du mår bättre mentalt, depression och ångest dämpas.
• Du sover bättre.

Forskning pågår

Studier har visat att både fysisk funktionsförmåga och lungfunktion har kunnat förbättras av yogabaserade övningar.