Träna med pulsklocka
Dags att träna! Vare sig träning betyder glädje eller plikt är pulsklockan ett bra hjälpmedel för att hitta rätt intensitet på ansträngningen och göra konditionsträningen mer effektiv.
– Det är extra viktigt för astmatiker att konditionsträna eftersom en god kondition dessutom ger mindre astmasymtom och mindre behov av kortisonläkemedel, säger Margareta Emtner, fysioterapeut och professor vid institutionen för neurovetenskap, Uppsala universitet.
Det är pulsen som gör det
Det går lika bra med vilken aktivitet som helst, det är pulshöjningen som är det viktiga. Studier har visat att för vuxna räcker det med träning på en måttlig nivå, det vill säga att man ska få upp flåset och bli andfådd. Vuxna bör helst träna på den nivån 35–40 minuter 2–3 gånger per vecka. Barn behöver en högre nivå av ansträngning och träningen ska helst vara 60 minuter varje dag.
Direkt återkoppling. Och det är här pulsklockan kommer in i bilden. Den mäter pulsen och ger därmed direkt återkoppling från hjärtat på hur stor ansträngningen är. För många blir det också en sporre att omedelbart kunna avläsa effekten av sin träning och förhoppningsvis få glädjas åt hur konditionen gradvis förbättras.
Det finns fem pulszoner. Att träna upp till 70 procent av sin maximala förmåga, räknas som lätt träning. Att nå över 80 procent av maxpulsen är högintensiv träning. Visserligen förbättras konditionen mer ju hårdare man tränar, men det är inte alls nödvändigt att träna högintensivt för att förbättra sin hälsa.
– Att träna på medelintensiv nivå, alltså 70 till 80 procent av maxpulsen är lagom och fullt tillräckligt för att få hälsoeffekterna. Du måste ta i för att få resultat, och pulsklockan kan hjälpa till att hitta en bra nivå. Både de som inte tar i tillräckligt och de som tar i onödigt mycket har nytta av att få feedback på sin träningsintensitet, säger Margareta Emtner.
Viktigt värma upp
Regelbunden konditionsträning, tillsammans med regelbunden kortisonanvändning, kan också minska ansträngningsutlösta andningsbesvär. För astmatiker är det extra viktigt med uppvärmning, speciellt om det är kallt ute. Vid kyla kan det också vara bra att använda en värmeväxlare som värmer upp inandningsluften.
Uppvärmningen kan göras i intervaller med ett par minuters aktivitet och ett par minuters vila under 10–12 minuter, exempelvis genom att växla mellan att gå och att jogga. Eller långsamt stegrande ansträngning under 20 minuter. Den luftrörsvidgande medicinen bör tas en stund innan träningspasset.
– En långsam stegring av ansträngningen är viktig för astmatiker, men däremot påverkas inte astman av hur man varvar ner efteråt.
Ta hjälp i början
För att få bästa nytta av träningen med pulsklocka kan man ta hjälp av en fysioterapeut som hjälper till med att hitta rätt pulsnivåer. Alla pulsnivåer utgår från den puls man får genom att ta i så mycket man orkar. Maxpulsen varierar både med ålder och individuellt och den har inget samband med bättre eller sämre kondition. En utgångspunkt är att maxpulsen beräknas som 220 minus åldern, men den siffran måste anpassas individuellt.
Band runt bröstkorg
Många pulsmätare mäter med ett band runt bröstkorgen. Det finns även träningsklockor och aktivitetsarmband som mäter pulsen direkt på handleden. Mätningen blir mer exakt med ett band runt bröstet, men om man har svårt att vidga bröstkorgen kan det kännas obehagligt att ha ett pulsband som sitter åt hårt.
– Olika pulsmätare är olika tillförlitliga, men alla är jättebra att använda eftersom de ger feedback på hur hårt man tränar, säger Margareta Emtner.