En liten sömnskola

Att sömnen är viktig för hälsan är ett välkänt faktum, men vad kan man göra när sömnen inte vill infinna sig? När du fortfarande vrider och vänder dig i lakanen trots att vargtimmen kommer allt närmare, och du räknar stressat på hur lite sömn det hinner bli innan klockan ringer?
Tack och lov finns det en hel del du kan göra för att förbättra din sömn:

Ta en promenad mitt på dagen

Att gå ut på dagen kan förbättra din sömn på många sätt. Dagsljuset påverkar sömnhormonet melatonin, vars produktion styrs av dygnets ljusväxlingar via näthinnan i ögat. Genom att ta vara på dagsljuset förstärker du den här effekten, och får lättare att somna på kvällen.

Skapa en mysig sovplats

Gör så att det känns mysigt att gå och lägga sig. Bädda med fina lakan, se till att täcket känns lagom varmt och att du har kuddar som passar ditt sätt att sova. Sover du på mage behöver du till exempel en plattare kudde än om du sover på rygg. Håll ordning i sovrummet, och lägg inte saker runt sängen som distraherar dig. Vänj dig vid att inte göra andra saker än att sova i sängen.

Ha mörkt och svalt i sovrummet

Signalera sovdags för alla sinnen genom att släcka ner i sovrummet. Om du tycker det är obehagligt med totalt mörker kan du lämna en lampa på i rummet intill eller skaffa en liten nattlampa.
Om det är för varmt blir det också svårt att sova, och för många blir det därför lättare att sova om fönstret står på glänt.

Skriv dagbok

Ett sätt att överblicka det egna sovmönstret kan vara att föra sömndagbok. Köp en fin anteckningsbok speciellt för sömnanteckningar, och ta för vana att skriva i den varje dag. Skriv vad du gjort under dagen, om det hände något speciellt och hur du sovit. Då blir det lättare att se om det är de egna vanorna som ställer till problem, vilka gånger man lättare somnat och vad man gjorde då.

Undvik alkohol och koffeinhaltiga drycker

Alkohol och koffein kan göra det svårt att sova. Innan läggdags är det bättre att dricka något som får dig att varva ned. Koka en kopp te eller drick varm mjölk. På hälsokosten kan du till exempel hitta örtte med en lugnande, rogivande effekt.

Motionera regelbundet

Regelbunden motion kan göra det lättare att somna. Det måste inte vara ett tufft spinningpass – en långpromenad, en cykeltur eller yoga gör också nytta, men undvik att motionera för nära inpå läggdags, då det ger motsatt effekt.

Undvik stora måltider innan läggdags

Att äta stora måltider sätter igång kroppens matsmältningsapparat. Om du behöver äta något på kvällen, ät hellre något lättsmält. En smörgås, lite gröt eller en banan kanske räcker?

Sömnfrämjande rutiner

Ta för vana att avsluta kvällarna med rutiner som gör dig lugn, trygg och redo för sömnen. Försök att ha en jämn dygnsrytm; lägg dig respektive gå upp vid samma tid varje dag, och undvik att sova middag på dagen, så vänjer sig kroppen vid vilka tider den ska vara vaken på.
Gör något som ger dig lugn och ro, som att ta ett bad eller lyssna på lugn musik. Öva på att slappna av om du känner att du har svårt att koppla bort tankarna. Det finns till exempel skivor med avslappningsövningar som kan vara till hjälp.

Förbered morgondagen

Varva ned i god tid så att du inte behöver känna dig stressad över att komma i säng, och gå inte och lägg dig förrän du är riktigt sömnig. Lägg fram kläder till morgonen och packa väskan i god tid, så att du vet att du kan ta det lugnt och inte ligger och jagar upp dig. Det är ingen idé att skynda sig i säng och ligga där och grubbla över allt man borde ha hunnit göra.

Text Susannah Elers

Senaste artiklarna