Boosta ditt immunförsvar!

Matens samband med välbefinnande och prestation är välkänt för många. Matvanornas och livsstilens påverkan på immunförsvaret är ett mer outforskat område.

Kosten

Kosten ger oss viktiga näringsämnen, spårämnen och andra beståndsdelar som är viktiga för immunförsvaret. Myterna kring hur man på bästa sätt boostar immunförsvaret är många. Det finns ett stort antal huskurer och knep med varierande resultat. Många använder varm dryck med en skvätt alkohol eller stora doser c-vitamin eller vitlök – kanske har vitlöken mest effekt genom att din andedräkt håller källor till nya baciller på avstånd.
En stor del av immunförsvaret sitter i magtarmkanalen. Den sura miljön i magsäcken är första hindret för bakterier och virus att ta sig in i kroppen. En välfungerande tarmflora är också viktig för att hålla sig frisk. Kostfibrer ger viktig näring för tarmens mikroorganismer, som har stor betydelse för hälsan på längre sikt – det pågår forskning om tarmbakteriernas betydelse för att utveckla övervikt och fetma, och resultaten pekar mot att olika fibertyper främjar olika bakteriestammar som påverkar kroppen på olika sätt. Att tillföra bakteriekulturer, t ex från syrade mjölkprodukter, kan också vara bra för att få en bättre balans i tarmen.

C-vitamin

C-vitamin i form av brustabletter ger en hög dos på en gång, ofta 10-20 gånger dagsbehovet i en enda tablett. Hos de allra flesta har det ingen betydelse – överskottet av vattenlösliga vitaminer gör kroppen sig med den naturliga vägen – men för den som har benägenhet att drabbas av njursten kan överskottet ge problem eftersom c-vitaminet i den koncentrationen kan bilda kristaller. Ät frukt och bär istället. Apelsiner är naturliga källor till c-vitamin – OCH ett hundratal andra ämnen som troligen också har betydelse för din hälsa.

Antioxidanter

Antioxidanter finns bland annat i frukt och grönsaker. De olika färgerna i naturen representerar olika näringsämnen. Troligtvis är det så att de olika ämnena samverkar och ger synergieffekter. Ju starkare färg desto mer antioxidanter – låt din tallrik bli som en färgpalett!
Mörkröda körsbär, blåbär, aprikoser, tranbär*, hallon, björnbär, tomater och paprika är goda och nyttiga källor till ämnen som stärker din motståndskraft och ökar chanserna att hålla dig frisk. Kombinera gärna olika färger, gärna både kokta och råa grönsaker. Tranbär har dessutom visat sig vara effektivt mot urinvägsinfektion.

D-vitamin

D-vitamin har, som vi länge vetat, en viktig roll för att förebygga benskörhet. På senare tid har vitaminet visat sig spela en större roll för vår hälsa än vad forskare tidigare har känt till. D-vitamin har stor betydelse för immunförsvaret, både när det gäller autoimmuna sjukdomar som Reumatoid artrit och Diabetes typ 1, och när det gäller influensa och vanliga förkylningar – den som har en låg halt D-vitamin i kroppen har sämre motståndskraft mot många olika sjukdomstillstånd.
D-vitamin får vi både från mat (bl a olja, margarin, mjölk och fil(berikade lättprodukter innehåller lika höga halter som de fetare varianterna), äggula och fet fisk) och från solljus. Att ha semester på sommaren har väl alltid ansetts viktigt för att klara av en lång vinter, men nu är det alltså även vetenskapligt bevisat.

Motion

Motion är viktigt för att stärka skelettet och undvika att utveckla övervikt. Den som motionerar har ett högre energibehov och kan äta mer mat utan att gå upp i vikt. På det sättet får man i sig mer näringsämnen helt naturligt, och behöver inte fylla på med vitamin- och mineralpreparat. Den som motionerar utomhus (med lite bar hud) får dessutom D-vitamin från solljuset.
Du som tränar hårt gör klokt i att ta ett återhämtningsmål efter träningen. Det underlättar musklernas återhämtning och uppbyggnad. Direkt efter ett hårt träningspass är du extra infektionskänslig. Om du äter direkt efter träningen får du ett bättre skydd mot sjukdomar. Ett bra återhämtningsmål innehåller 1 gram snabba kolhydrater per kilo kroppsvikt och 10-20 gram protein. Här följer några exempel på lämpliga återhämtningsmål för en person som väger mellan 60 och 70 kg:

  • 3 dl mjölk + 1 dl russin eller 2 bananer
  • 3 dl fruktyoghurt + ½ dl russin
  • 3 dl chokladdryck + 1 dl torkad frukt
  • 6 dl blåbärssoppa + 1 dl keso

Om du tränar lite mer sällan, t ex ett gympapass 1-3 ggr i veckan, och inte tar i lika hårt är det inte lika nödvändigt med återhämtningsmål. Då räcker det oftast att anpassa de ordinarie måltiderna efter träningspassen. Särskilt för dig som vill gå ned i vikt – då kan återhämtningsmålen vara onödiga och faktiskt hindra dig från att nå dina mål.

Återhämtning och sömn

är centralt för att kroppens alla system ska fungera på bästa sätt. Att sänka stressnivåerna och att sova ordentligt är viktigt för kroppens celler, och är en förutsättning för att vi ska klara av ett högt vardagstempo. Att sova ordentligt är viktigt för immunförsvaret.
Precis som i många andra sammanhang så är det flera olika friskfaktorer som samverkar och ger ett starkt immunförsvar. Kost, motion och balans i livet är viktiga pusselbitar för att må bra, både nu och i framtiden.

Recept Kajsa Asp Jonson